High Perform
스포츠 코칭 및 과학 뉴스레터
코호흡 vs 입호흡, 운동할 때 더 효율적인 호흡법은?
0:00
-6:10

코호흡 vs 입호흡, 운동할 때 더 효율적인 호흡법은?

축구 경기를 보다 보면 선수들이 어떻게 호흡하는지 관찰할 수 있습니다. 대부분의 선수들이 입을 벌리고 헐떡거리며 뛰는 모습을 보셨을 텐데요. 하지만 최근 연구에서 놀라운 발견이 있었습니다 - 코로만 호흡하는 것이 실제로 더 효율적일 수 있다는 것입니다.

코로 숨쉬는 게 더 좋다고?

운동할 때 코로 숨을 쉬라는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 처음 들었을 때는 '그게 말이 되나?' 싶었을 수도 있습니다. 하지만 이런 조언에는 과학적인 근거가 있었다는 사실, 알고 계셨나요?

2020년에 발표된 연구에서는 30편의 논문을 체계적으로 분석했습니다. 그 결과 코호흡이 운동 중 더 효율적일 수 있다는 것이 밝혀졌는데요. 특히 중간 강도의 운동에서는 코호흡이 입호흡보다 더 효율적이라는 것이 입증되었습니다.

코호흡, 생각보다 쉬워요

가장 놀라운 점은 코호흡이 생각보다 쉽다는 것입니다. 연구에 따르면 대부분의 건강한 사람들이 중간 강도의 운동에서는 별도의 연습 없이도 코호흡이 가능했습니다.

축구 경기로 비유하면, 선수들이 경기 중 대부분의 시간을 보내는 보통 강도의 움직임에서는 코호흡이 충분히 가능하다는 뜻입니다.

코호흡의 놀라운 효과: 에너지 절약의 비밀

코호흡의 가장 큰 장점은 무엇일까요? 바로 에너지를 절약할 수 있다는 것입니다. 연구 결과, 코호흡을 할 때 다음과 같은 변화가 나타났습니다:

- 호흡 횟수가 줄어듭니다

- 들이마시는 공기의 양이 감소합니다

- 산소를 덜 사용합니다

- 결과적으로 더 효율적으로 운동할 수 있습니다

쉽게 말해서, 같은 강도로 운동할 때 코호흡을 하면 덜 힘들다는 뜻입니다. 축구 경기에서 90분을 뛰는 선수들에게는 이는 정말 큰 장점이 될 수 있겠죠?

하지만 모든 것이 완벽하지는 않아요

하지만 코호흡에도 단점이 있습니다. 최대한 힘을 내는 운동에서는 코호흡을 사용하려면 오랜 시간의 연습이 필요합니다. 연구에 따르면 6개월 이상 코호흡을 연습한 후에야 최대 운동에서도 같은 성능을 낼 수 있었다고 합니다.

이는 축구 선수들이 코호흡을 배우려면 서두르지 말고 천천히 연습해야 한다는 뜻입니다. 갑자기 바꾸려고 하면 오히려 성능이 떨어질 수 있어요.

축구 현장에서 어떻게 활용할까요?

이러한 발견들을 축구 현장에서 어떻게 활용할 수 있을까요?

1. 천천히, 단계적으로 도입하기

코호흡은 갑자기 바꿀 수 없습니다. 선수들이 점진적으로 익숙해질 수 있도록 단계적인 훈련 프로그램이 필요해요.

2. 개인별로 다르게 접근하기

모든 선수가 똑같이 코호흡에 적응하는 것은 아닙니다. 각 선수의 특성과 건강 상태를 고려해서 개별적으로 접근해야 합니다.

3. 훈련 효율성 높이기

코호흡을 통해 에너지를 절약할 수 있다면, 같은 훈련 강도에서 더 많은 훈련량을 소화할 수 있다는 뜻입니다.

관련된 연구의 한계점

하지만 관련된 연구에도 한계점이 있습니다:

- 코호흡과 입호흡을 직접 비교한 실험이 아직 많이 부족합니다.

- 최대 운동에서의 효과를 검증한 연구가 충분하지 않습니다.

- 사람마다 다를 수 있는 개인차를 충분히 고려하지 못했습니다.

결론

이번 연구는 운동 중 호흡법에 대해 우리가 알고 있던 상식을 다시 한번 생각해보게 합니다. 특히 중간 강도의 운동에서는 코호흡이 더 효율적일 수 있다는 점이 흥미롭습니다.

하지만 이것이 모든 상황에서 코호흡을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 고강도 운동이나 스프린트 상황에서는 입호흡이 더 적절할 수 있고, 선수 개개인의 신체적 특성과 포지션에 따라서도 적합한 호흡법이 다를 수 있습니다.

결국 중요한 것은 각 선수에게 맞는 최적의 호흡법을 찾아 훈련하는 것입니다. 이를 통해 경기력 향상과 체력 관리에 도움이 될 수 있을 것입니다.

오늘은 여기까지입니다.

주원우 🫡

무료로 구독하여 새로운 글을 메일로 받아보세요!

참고 문헌

Dallam, G., & Kies, B. (2020). The effect of nasal breathing versus oral and oronasal breathing during exercise: a review. Journal of Sports Research, 7(1), 1-10. 🔗 논문 링크

Discussion about this episode

User's avatar