축구 현장에서 하프타임은 늘 고민의 시간입니다. 선수들은 잠시 숨을 고르지만, 이 짧은 휴식이 오히려 경기력 저하로 이어질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 최근 연구들은 하프타임 동안의 '리웜업(Re-Warm-Up)'이 경기력 유지에 중요한 역할을 한다고 강조합니다.
하프타임, 왜 리웜업이 필요한가?
경기 중 하프타임은 선수들이 전술 지시를 받고, 수분을 보충하며, 잠시 휴식을 취하는 시간입니다. 하지만 이 수동적 휴식이 신체 기능 저하와 경기력 감소를 유발할 수 있다는 점이 문제로 지적됩니다. 실제로 하프타임 이후 선수들의 스프린트, 점프, 근력, 지구력 등 다양한 신체 능력이 감소하는 현상이 반복적으로 관찰되었습니다. 이에 따라, 하프타임 동안 짧고 강도 높은 리웜업이 경기력 저하를 막는 데 효과적이라는 연구 결과가 속속 등장하고 있습니다.
리웜업의 효과: 과학적 근거
González-Devesa et al. (2021)은 14편의 무작위 대조군 연구(RCT)를 종합 분석했습니다. 그 결과, 하프타임에 리웜업을 실시한 그룹은 단순 휴식 그룹에 비해 심박수, 체온, 산소섭취량, 근기능 등 다양한 신체 지표가 더 우수하게 유지되었습니다. 특히 스프린트, 점프, 하체 근력, 지구력 등 조건 능력과 경기 내 활동량, 패스 효율성 등도 리웜업 그룹이 더 뛰어났습니다. 반면, 주관적 피로도(RPE)는 리웜업 그룹에서 더 높게 나타났지만, 경기력은 오히려 향상되었습니다.
리웜업의 구체적 시간과 방법도 연구에서 제시되었습니다. 대부분의 연구에서 리웜업은 5초에서 15분 사이로, 하프타임 중 짧고 강도 높게(예: 1~4분간 조깅, 근력운동, 소규모 게임 등) 실시되었습니다. 단순히 오래 하는 것보다, 실제 경기와 유사한 움직임을 짧고 집중적으로 수행하는 것이 효과적임이 확인되었습니다.
어떤 리웜업이 가장 효과적인가?
연구에 따르면, 조깅, 근력운동, 소규모 경기 등 활동적인 리웜업과 트레이닝복, 재킷 등 수동적 보온 전략을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 단순히 몸을 따뜻하게 하는 것만으로는 부족하며, 실제 움직임을 동반한 짧고 강도 높은 활동이 필요합니다. 다만, 리웜업의 강도, 시간, 방법에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 팀 상황에 맞는 맞춤형 전략이 중요합니다.
실무적 시사점
하프타임에는 짧고 강도 높은 리웜업을 실시하세요.
전체 리웜업 시간은 5초~15분 이내로, 너무 길지 않게 설계하세요.
조깅, 근력운동, 소규모 게임 등 실제 경기와 유사한 움직임을 포함하세요.
트레이닝복, 재킷 등 수동적 보온도 병행하면 효과가 극대화됩니다.
선수 피로도를 고려해 리웜업 강도와 시간을 조절하세요.
코칭 스태프는 전술 지시와 리웜업을 효율적으로 병행할 수 있는 루틴을 개발하세요.
하지만 아직 남은 과제도 있습니다. 대부분의 연구가 남성, 축구 중심으로 진행되어 타 종목이나 여성 선수에게 바로 적용하기 어렵습니다. 실험실 환경에서 진행된 연구가 많아 실제 경기와의 차이도 존재합니다. 특히 본 리뷰는 고온 환경에서의 리웜업 효과를 검증한 연구들은 제외했기 때문에, 더운 날씨 등 다양한 환경적 요인을 고려한 리웜업 전략 연구가 추가로 필요합니다. 리웜업의 구체적 강도, 시간, 방법에 대한 표준화 역시 필요합니다.
결론
결론적으로, 하프타임 리웜업은 경기력 유지와 부상 예방에 매우 효과적인 전략입니다. 각 팀 상황에 맞는 맞춤형 리웜업 루틴을 개발해 실전에 적용해보시길 권합니다.
오늘은 여기까지입니다.
주원우 🫡
참고 문헌
González-Devesa, D., Vaquera, A., Suárez-Iglesias, D., & Ayán-Pérez, C. (2021). The efficacy of re-warm-up practices during half-time: a systematic review. Medicina, 57(9), 976. 🔗 논문 링크
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