축구 선수들이 훈련 후 냉수침지(Cold Water Immersion, CWI)를 하는 것은 이제 일상이 되었습니다. 근육 통증을 줄이고 회복을 촉진한다는 믿음으로 많은 선수들이 훈련 후 차가운 물에 몸을 담그는 것을 선택합니다. 하지만 한 연구에서 재미있는 발견이 있었습니다 - 냉수침지가 실제로는 근력훈련의 효과를 감소시킨다는 것입니다.
냉수침지의 반직관적 효과: 근력과 근육량 증가를 방해하다
2015년 Journal of Physiology에 발표된 연구에서 21명의 남성 선수들을 대상으로 12주간의 근력훈련을 실시했습니다. 한 그룹은 훈련 후 10분간 10°C의 차가운 물에 침지했고, 다른 그룹은 회복 운동(가벼운 자전거 운동)을 했습니다.
결과는 예상과 완전히 달랐습니다. 회복 운동 그룹은 평균 309g의 근육량 증가를 보였지만, 냉수침지 그룹은 단 103g만 증가했습니다. 이는 206g의 차이로, 냉수침지가 근육량 증가를 67%나 감소시켰다는 의미입니다.
근력 측면에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 레그프레스 근력에서 회복 운동 그룹은 201kg 증가했지만, 냉수침지 그룹은 133kg만 증가했습니다. 무릎신전(knee extension) 근력에서도 회복 운동 그룹이 33.8kg 증가한 반면, 냉수침지 그룹은 17.8kg만 증가했습니다.
분자 수준에서 밝혀진 메커니즘: 위성세포와 단백질 합성의 억제
연구자들은 왜 이런 현상이 일어나는지 분자 수준에서 조사했습니다. 9명의 선수들을 대상으로 급성 근력운동 후 냉수침지와 회복 운동의 효과를 비교했습니다.
가장 중요한 발견은 위성세포(Satellite Cell) 활동의 차이였습니다. 위성세포는 근육 성장과 재생에 핵심적인 역할을 하는 세포입니다. 회복 운동 후에는 Pax7+ 위성세포 수가 24시간과 48시간 후에 증가했지만, 냉수침지 후에는 이런 증가가 관찰되지 않았습니다.
또한 근육 성장을 조절하는 mTOR 신호경로의 핵심 단백질인 p70S6K의 활성화도 냉수침지에 의해 억제되었습니다. 회복 운동 후에는 p70S6K의 인산화가 2시간과 24시간 후에 증가했지만, 냉수침지 후에는 이런 활성화가 현저히 감소했습니다.
왜 이런 현상이 일어나는가? 혈류와 온도의 영향
냉수침지가 근육 성장을 억제하는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.
첫째, 냉수침지는 근육 혈류를 감소시킵니다. 근육 단백질 합성은 충분한 혈류 공급에 의존하는데, 혈류 감소는 아미노산과 영양소의 공급을 제한할 수 있습니다.
둘째, 근육 온도 감소가 유전자 발현에 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 냉각 충격은 근육 성장을 조절하는 유전자들의 발현을 억제할 수 있습니다. 특히 myogenin이라는 근육 성장에 중요한 단백질의 발현이 냉각에 의해 억제된다는 연구 결과가 있습니다.
실무적 시사점: 축구 선수들을 위한 새로운 회복 전략
이러한 발견들은 축구 선수들과 코치들에게 중요한 시사점을 제공합니다:
목적에 따른 회복 방법 선택: 근력 향상이나 근육량 증가가 목표라면 냉수침지 사용을 재검토해야 합니다. 대신 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭과 같은 가벼운 회복 운동을 고려해보세요.
시기별 회복 전략: 경기 후 즉시 회복이 필요한 경우에는 냉수침지가 여전히 유용할 수 있습니다. 하지만 정기적인 근력훈련 후에는 회복 운동이 더 효과적일 수 있습니다.
개인별 반응 고려: 모든 선수가 동일하게 반응하지 않을 수 있습니다. 개별 선수의 반응을 모니터링하고 그에 맞는 회복 전략을 수립해야 합니다.
기존 연구들과의 차이점: 더 포괄적이고 장기적인 접근
이전 연구들에서는 짧은 기간(4-5주)의 훈련만을 조사했거나, 특정 근육군에만 초점을 맞췄습니다. 하지만 이 연구는 12주라는 장기간의 훈련을 조사했고, 여러 근육군을 포함했으며, 근육량, 근력, 분자적 메커니즘을 종합적으로 분석했습니다.
특히 위성세포 활동과 mTOR 신호경로를 조사한 것은 냉수침지가 근육 성장을 억제하는 메커니즘을 처음으로 규명한 중요한 기여입니다.
결론: 회복 방법의 재평가가 필요한 시점
냉수침지가 근력훈련 효과를 감소시킨다는 발견은 많은 선수들과 코치들에게 충격적일 수 있습니다. 하지만 이는 과학적 근거에 기반한 중요한 발견입니다.
근력 향상이나 근육량 증가를 목표로 하는 선수들은 냉수침지 사용을 재검토하고, 가벼운 회복 운동과 같은 대안을 고려해볼 필요가 있습니다. 각 선수의 목표와 상황에 맞는 맞춤형 회복 전략을 수립하는 것이 중요합니다.
이 연구는 회복 방법에 대한 우리의 기존 믿음을 도전하면서도, 더 효과적인 훈련 프로그램 설계를 위한 새로운 관점을 제공합니다. 과학적 근거에 기반한 의사결정이 선수들의 성과 향상에 핵심임을 다시 한번 확인시켜줍니다.
오늘은 여기까지입니다.
이동윤 & 주원우 🫡
참고 문헌
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., ... & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301. 🔗 논문 링크
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